Suyun hayatın sürdürülmesi için elzem bir besin olduğunu söz eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzman Diyetisyen Sedef Aksu, “Hücre içinde gerçekleşen bütün hayati metabolik olaylar ve bedenin bütün işlevleri kâfi ölçüde suyun tüketilmesi ile sağlanabilmektedir. Su; beden sıcaklığının düzenlenmesinde, besinlerin hücrelere taşınmasında ve metabolizma sonucunda oluşan artık eserlerin uzaklaştırılmasında yer almaktadır” biçiminde konuştu.
AĞIZ KURULUĞU VE BAŞ DÖNMESİ SUSUZLUK İŞARETİ
Aşırı sıcaklar nedeniyle bedende sıvı kayıplarının görülebildiğini belirten Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Ağız kuruluğu, baş dönmesi ve idrar renginde yoğunlaşma, bedenin susuz kalmasının birinci belirtileri olarak karşımıza çıkar. Tüm iç organların sıhhatini olumsuz etkileyen susuzluk, böbrek hastalıklarına da davetiye çıkarır. Suyun besinlerin bağırsaklardan emilip beden için faydalı yapı taşlarına çevrilmesi ve ziyanlı toksik hususların atılmasını sağladığını için sıcak havalarda su tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Yaz mevsiminde ya da sıcak bir ortamda terleme ile su kaybı fazla olacağından bilhassa spor da yapılıyorsa ya da fizikî aktivitede artış varsa suya muhtaçlık da birebir oranda artar” dedi.
SPORDA KAYBEDİLEN SUYUN YERİNE KONMAMASI TEHLİKELİ
Yeterli ölçüde su tüketiminin; sportmenler için daha fazla performans ve daha fazla muvaffakiyet demek olduğunu belirten Uzm. Dyt. Sedef Aksu, şunları söyledi:
“Spora başlamadan evvel kâfi ölçüde su içmek, spor esnasında oluşabilecek susuzluğu geciktirir. Bedeniniz en çok idrar ve terleme yoluyla su kaybeder. Spor sırasında kaybettiğiniz suyu yerine koymamanız, bedeninizin susuz kalmasına neden olur. Bedenin susuz kalması ise sıhhat meselelerine yol açabilir. Atletlerde kaybedilen sıvının en kısa vakitte yerine konması sakatlanmanın önlenmesi, kas ağrılarının geciktirilmesi, yorgunluğun geciktirilerek performansın arttırılması açısından değerlidir. Bedeni toksinlerden arındırmak ve bedenin ısı istikrarını sağlamak için idrarla, dışkıyla, terle ve teneffüsle toplamda yaklaşık 2.5 litre su kaybedilmektedir. Bu ölçüler sportmenler için daha da fazladır.”
SPORCULARIN TÜKETECEKLERİ SU ÖLÇÜSÜ VE VAKTİ FARKLILIK GÖSTERİR
Egzersizden 2-3 saat evvel 400-600 ml, antrenmandan 30 dakika evvel 500 ml ve antrenman sırasında her 15- 20 dakika aralıklarla 150-350 ml su tüketilmesi önerinde bulunan Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Egzersiz sonrasında ise her ½ kg kayıp için 450 ml serin su içilmelidir. Antrenman sonrası suyun ölçüsünde bir başka kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar atletin su içmesi önerilir. İdrarın rengi çok koyu ve kokusu uygunca ağırlaşmışsa asitlenmeniz yüksek demektir” dedi.
YAŞA, ÖMÜR USULÜNE VE CİNSİYETE NAZARAN GEREKSİNİM DEĞİŞİR
Günlük su tüketimi şahıstan bireye, hayat usulüne, cinsiyete, yaşa, sıhhat durumuna, mevsime, iklime, fizikî aktiviteye, terleme durumunuza, yaptığınız spor çeşitleri üzere faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebileceğini işaret eden Uzm. Dyt. Sedef Aksu, şu bilgileri paylaştı:
“Normalde ortalama yetişkin bir beşere 2-2,5 litre su tüketmesi tavsiye edilir. Lakin herkesin tüketmesi gereken besin hususları üzere su ölçüsü da farklılık gösterir. Örneğin, çok sıcak bir havada konutta oturan kişi ile güneşin altında, ağır kaideler altında çalışan bir emekçinin gereksinimi olan su ölçüsü tıpkı olamaz. 70 kiloluk bir insan ile 120 kiloluk bir insanın da muhtaçlığı olan su ölçüsü birebir değildir. Kilo yani hacim arttıkça bedenin suya olan muhtaçlığı artar. Örneğin, 70 kiloluk biri günde 2 litreye kadar, 120 kiloluk biri ise 3-3.5 litreye kadar su içebilir. Fizikî aktivite seviyeleri, çalışma koşulları, çalıştığı ortam (masa başı, alanda çalışan vb.) da ölçülerde farklılıklara yol açar. Çok su tüketimi ise böbrekleri yormaktan öteki işe yaramadığı üzere ziyanlıdır. İçilen sıvı su olmalıdır. Gerçekten su yerine içilen çay ve kahve bedenden su kaybolmasına neden olur. 1-3 yaşındaki bebeklerde günde ortalama 1.3 litre, 4-8 yaş aralığında 1.4 litre, 9-13 yaşta kızlarda 2.1 litre, erkeklerde 2.4 litre, 14-18 yaşta ise kızlarda 2.3 litre, erkeklerde ise 3.3 litre su içilmesi gerekir.”
VÜCUDUNUZ İÇİN GEREKLİ SU MUHTAÇLIĞINI YANLIŞSIZ HESAPLAYIN
Herkesin bedeni için muhtaçlığı olan günlük ortalama su ölçüsünü hesaplayabileceğini belirten Uzm. Dyt. Sedef Aksu, bunun kolay formülünü şu biçimde açıkladı:
“Günlük su gereksiniminizi kış aylarında 30ml/kg, yaz aylarında ise 35 ml/kg olarak hesaplayabilirsiniz. Yani 70 kg bir birey için günlük muhtaçlık 2,1 lt (70×30=2100 ml) iken 100 kg biri için 3 litredir (100×30=3000 ml). Yaz aylarında günlük su ihtiyacı; 35 ml X beden yükü (kg) biçiminde hesaplanabilir. Unutulmamalıdır ki, bu ölçü spor yaptığınız güne, gerilim durumunuza, eşlik eden rastgele bir hastalığınıza nazaran değişiklik göstermektedir. Ayrıyeten fizikî aktiviteye bağlı olarak terliyor ve su kaybediyorsanız gereksiniminiz artar.”
SİNDİRİM İÇİN ÜLKÜ TÜKETİM VAKİTLERİNİ BİLMEK ÖNEMLİ
Su içme alışkanlığı kazanmanın sıhhatimiz için yapacağımız en büyük yatırımlardan biri olduğunu tabir eden Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Sabah uyanınca, kahvaltıdan evvel; öğlen ve akşam yemeklerinden 30 dakika evvel ve 2 saat sonra; gece uyumadan ortalama 2 saat evvel su içmek ülkü vakit aralığıdır. Bu vakit aralıklarında su tüketmek sindirimi kolaylaştırır, mideyi rahatlatır, daha az kalori almanızı sağlar, beden ısısını istikrarlar, kilo denetimine yardımcı olur ve beden ısısını istikrarlar. Fakat gece çok geç saatte su içmek, uyku sistemimizi bozabilir” dedi.
DÜZENLİ SU İÇMENİN FAYDALARI
Uzm. Dyt. Sedef Aksu, sistemli su tüketmenin beden için yararlarını ise şöyle sıraladı:
- “Vücut ısısını istikrarlar.
- “Su tüketimi sıcak havalarda bedeni serin meblağ. Soğuk havalarda da beden izolasyonunu sağlar.
- “Kan hacmini artırır, böylelikle hücreler için gerekli oksijen ve besinin daha süratli bir halde taşınmasını ve kalbin daha sağlıklı olmasını sağlar.
- “Bağırsakların çalışmasını sağlar. Münasebetiyle kabızlığı önler.
- “Su sakinleştirir. Gerilim, gerginlik ve depresyonun tesirlerinin azalmasını sağlar.
- “Emziren anneler için süt yapan en kıymetli kaynaktır.
- “Grip üzere bulaşıcı hastalıklarla savaşırken beden direncine katkıda bulunur.
- “Cilt sıhhatinin korunmasında değerli tesirleri vardır. Kâfi ölçüde su içen bireylerin cildi nemlenir, parlar, sağlıklı ve genç bir görünüme kavuşur.
- “Ödemin bedenden atılmasını sağlar.
- “Yeterli ölçüde içilen su metabolizmayı çalıştırır ve hızlandırır.
- “Zayıflamaya yardımcı olur.
- “Su içmek böbrek rahatsızlıklarından korur.
- “Egzersiz yaparken gerçekleşen kasılma ve krampları önlemede yardımcı olur.
- “Eklemlerin kayganlığını için gerekli sıvı yoğunluğunu istikrarlar.
- “Mide salgısı ve tükürükte bulunduğundan, besinlerin daha kolay ve süratli bir biçimde sindirilmesine katkıda bulunur.
- “Çocuklarda ve yetişkinlerde dikkat dağınıklığının önüne geçer.
- “Yaşlılıkta ise hafıza kaybının önlenmesine yardımcı olur.
- “Su içmek, böbrek rahatsızlıklarından korur.
- Ağız kokusunu önler.”
AŞIRI İÇİLİRSE SU ZEHİRLENMESİ OLABİLİR
Suyun eksikliği üzere fazlasının da bedene ziyanlı olabileceğini söyleyen Uzm. Dyt. Sedef Aksu, “Su tüketiminde çoka kaçarsanız su zehirlenmesi yaşayabilirsiniz. Su zehirlenmesinde kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. Su içerken ölçülere dikkat edilmelidir” dedi.
1 SAATLİK UÇUŞTA YARIM LİTRE SU KAYBI YAŞANIR
Dehidrasyon ve elektrolit istikrarının epey kıymetli olduğunun altını çizen Uzm. Dyt. Sedef Aksu, uçak seyahatinde su kaybı yaşandığını belirterek, “Uçuşlarda en büyük sorun yaşanan su kaybıdır. Bir saatlik uçuş, ortalama 2 bardak (500 ml) su kaybına yol açar. Saat başı su tüketiminize dikkat etmeniz kıymetlidir. Uçuşta kabin havasındaki nem oranının düşüklüğü nedeniyle teneffüs ve ter yoluyla su kaybı artacağından, çok yüksek millere çıkıldığından bedeniniz susuz kalabilir. Bu nedenle uçuş öncesi/sonrası ve uçuş sırasında bol su içmekte yarar vardır” diyerek açıklamalarını sonlandırdı.